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4重量训练 高效燃脂助减肥
2023-01-25

想要成功减肥、瘦身,光控制饮食可不够,维持规律的运动习惯也非常重要!运动专家Tracy Anderson表示,适度的活动更有助于消耗人体多余的卡路里、燃烧囤积脂肪,特别是透过复合式的重量训练动作效果更是显着。

知名运动专家Tracy Anderson于《HEALTH健康杂志》分享,有助于提升新陈代谢,只要每天花15到30分钟锻炼,就能获得巨大回报、快速脂肪爆破术的4大重量训练动作,有助燃烧脂肪、成功瘦身。

【Tracy'的4大快速脂肪爆破术】

动作1 正面搭桥&臀部贴地

步骤1:趴卧于瑜珈垫上,手掌心贴紧地面,手肘微弯,透过腹部力量往上推撑起全身重量,双脚脚尖贴于地面,进行搭桥动作。

步骤2:慢慢撑起上半身,将右膝盖往上抬至胸部位置。旋转腰部,使右大腿及大腿外侧面向右外侧下压,直到身体坐在右臀上。

次数:反向运动回到正面搭桥姿势,重复上述动作30次。此动作有助伸展臀部周遭肌肉。

动作2 膝盖触地&蔓藤花式

步骤1:膝盖手肘四肢平放于地面,向外抬起转左脚膝盖、左腿,右手前臂贴住地面,手掌心朝上,握住一个3磅重左右的哑铃或矿泉水瓶。

步骤2:左脚膝盖向外转出,左脚顺势向后延伸,同时维持右手手掌心朝下姿势,将右手臂向前伸直平举。

次数:左右重复进行30次为一组,适度进行此动作有助挑战身体平衡。

动作3 弯曲&踢脚

步骤1:双手手掌心朝下贴紧地面,右脚尖踩于地面上,抬起左脚,保持膝盖弯曲,并把它朝胸部方向延伸。

步骤2:将左腿往后伸直、左脚脚尖踩于地面,接着抬起右腿,并向后平举延伸。

次数:回到步骤1的预备动作,反覆进行30次,在换脚重复30次。进行该动作时,莫忘手掌心与手臂、肩膀2侧应呈现一直线。

动作4 撑体正面搭桥

趴卧于瑜珈垫上,双手臂交叉贴紧地面,透过腹部力量往上推撑起全身重量,双脚脚尖贴于地面,进行搭桥动作。

步骤1:进行动作时,头部至脚后跟,整个身体应呈现一直线。

步骤2:将贴住地面的右手手臂向外推出,转为右手手掌心撑地。

步骤3:接着将贴住地面的左手手臂依照上述右手动作向外推出,维持双手手掌心贴住地面的撑地动作。

次数:反向运动重复进行30次。